Du machst alles richtig.
Warmes Bad. Atemübungen. Meditation. Lavendelöl auf dem Kissen. Diese Entspannungs-App, die alle empfehlen.
Und trotzdem: Die Anspannung geht nicht weg.
Du liegst im Bett und dein Kopf rast. Die Gedanken kreisen. Die Brust spannt. Du versuchst zu entspannen – und wirst nur noch angespannter.
Was stimmt nicht mit dir?
Die Antwort ist: Nichts.
Das Problem ist nicht du. Das Problem ist, dass du es alleine versuchst.
→ Hier erkläre ich, warum die Ursache alles verändert
Die Wissenschaft der Berührung zeigt: Dein Körper ist für Verbindung gebaut.
Die Szene, die sich jeden Abend wiederholt
Es ist 23:14 Uhr. Du hast das Baby gerade hingelegt. Du bist so müde, dass dir die Augen brennen. Du legst dich ins Bett, ziehst die Decke hoch, schliesst die Augen.
Und dann passiert es.
Dein Gehirn schaltet nicht ab. Stattdessen beginnt es zu rasen. Die To-Do-Liste von morgen. Die Arzttermine, die du nicht vergessen darfst. Die Rechnung, die noch offen ist. Der Milchstau, der schon wieder kommt.
Du versuchst, tief zu atmen. Ein. Aus. Ein. Aus.
Aber mit jedem Atemzug spürst du nur, wie angespannt dein Körper ist. Die Schultern, die hochgezogen sind. Der Kiefer, der verkrampft ist. Die Brust, die sich anfühlt wie ein Stein.
Du öffnest die Entspannungs-App. Eine sanfte Stimme sagt dir, du sollst dich entspannen. Du sollst deine Muskeln lockerlassen. Du sollst loslassen.
Aber du kannst nicht loslassen. Je mehr du es versuchst, desto unmöglicher wird es.
Das ist kein Versagen. Das ist Biologie.
Dein Nervensystem ist nicht für “allein” gebaut
Die Wissenschaft hat etwas Faszinierendes entdeckt:
Dein autonomes Nervensystem – das, was Stress und Entspannung steuert – ist sozial verdrahtet.
Das bedeutet: Es reagiert nicht nur auf äussere Gefahren wie Lärm, Schmerz oder Bedrohungen. Es reagiert vor allem auf soziale Signale.
- Die Stimme eines vertrauten Menschen → Entspannungssignal
- Eine warme Berührung → Oxytocin-Ausschüttung
- Augenkontakt mit jemandem, dem du vertraust → Aktivierung des Sicherheitsmodus
- Allein sein → Alarmmodus
Evolutionär macht das vollkommen Sinn.
Ein Mensch allein in der Savanne = Gefahr. Kein Schutz. Kein Rudel. Leichte Beute.
Ein Mensch in der Gruppe = Sicherheit. Jemand wacht. Jemand passt auf. Du kannst dich ausruhen.
Dein Körper hat das nicht vergessen. Er ist immer noch verdrahtet wie vor 100.000 Jahren.
Was ist Co-Regulation?
Co-Regulation ist ein Begriff aus der Neurowissenschaft. Er beschreibt, wie sich Nervensysteme gegenseitig beeinflussen.
Wenn ein Baby schreit, kann es sich nicht selbst beruhigen. Es braucht die Mutter – ihre Stimme, ihre Wärme, ihren Herzschlag. Das Baby “leiht” sich sozusagen das ruhige Nervensystem der Mutter, um sein eigenes zu regulieren.
Das ist Co-Regulation.
Aber hier ist, was niemand dir sagt: Du brauchst das auch.
Erwachsene können sich bis zu einem gewissen Grad selbst regulieren. Aber in extremen Stresssituationen – chronische Erschöpfung, Schmerz, Überlastung – reicht Selbstregulation nicht aus.
Dein Nervensystem braucht ein Gegenüber. Einen stabilen Menschen, an dem es sich orientieren kann. Wie ein Schiff, das im Sturm einen Anker braucht.
Die Polyvagal-Theorie: Warum Entspannung “ansteckend” ist
Der Neurowissenschaftler Stephen Porges hat erforscht, wie unser Nervensystem funktioniert. Seine Entdeckung heisst “Polyvagal-Theorie”, und sie hat unser Verständnis von Stress revolutioniert.
Dein Vagusnerv – der längste Nerv in deinem Körper, der vom Gehirn bis zum Darm verläuft – hat mehrere “Modi”:
1. Dorsaler Vagus (Shutdown):
- Erstarrung, Taubheit, Dissoziation
- Dein Körper “spielt tot”
- Passiert bei extremer Überlastung
2. Sympathikus (Kampf oder Flucht):
- Herzrasen, Anspannung, Hypervigilanz
- Dein Körper ist bereit zu kämpfen oder zu fliehen
- Passiert bei Stress und Gefahr
3. Ventraler Vagus (Sicherheit und Verbindung):
- Entspannung, Ruhe, soziale Verbundenheit
- Dein Körper fühlt sich sicher
- Der optimale Zustand für Heilung, Verdauung, Milchfluss
Der ventrale Vagus – der “Sicherheitsmodus” – wird aktiviert durch:
- Augenkontakt mit jemandem, dem du vertraust
- Eine sanfte, ruhige Stimme
- Berührung
- Die physische Präsenz einer vertrauten Person
Ohne diese sozialen Signale bleibt dein Nervensystem im Alarmmodus – egal wie viele Kerzen du anzündest oder wie oft du “Om” sagst.
Das Experiment, das alles beweist
James Coan, ein Neurowissenschaftler an der University of Virginia, hat 2006 ein Experiment durchgeführt, das die Macht der Co-Regulation eindrücklich zeigt:
Das Setup: Frauen wurden in einen MRT-Scanner gelegt. Man kündigte ihnen leichte Elektroschocks an – nicht gefährlich, aber unangenehm. Die Forscher massen die Gehirnaktivität, speziell in den Bereichen, die für Stress zuständig sind.
Die Bedingungen:
- Bedingung 1: Die Frauen waren allein im Scanner
- Bedingung 2: Ein Fremder hielt ihre Hand
- Bedingung 3: Ihr Partner hielt ihre Hand
Die Ergebnisse waren verblüffend:
- Allein im Scanner: Maximale Stressreaktion. Die Angstbereiche im Gehirn leuchteten auf wie ein Feuerwerk.
- Hand eines Fremden: Etwas weniger Stress. Die blosse Präsenz eines Menschen half bereits.
- Hand des Partners: Drastisch reduzierte Stressreaktion. Das Gehirn reagierte, als wäre die Gefahr viel kleiner – obwohl die Schocks identisch waren.
Nur weil jemand Vertrautes da war.
Das ist keine Einbildung. Das ist messbar. Dein Körper weiss: Zusammen bin ich sicherer.
Was das für deinen Milchstau bedeutet
Jetzt wird es konkret.
Der Milchspendereflex wird von Oxytocin gesteuert. Oxytocin ist das “Bindungshormon”. Und Bindung entsteht durch Präsenz eines anderen Menschen.
Wenn du allein bist:
- Dein Nervensystem bleibt im Alarm (Sympathikus aktiv)
- Cortisol (Stresshormon) ist erhöht
- Cortisol unterdrückt Oxytocin
- Der Milchspendereflex wird gehemmt
- Die Milch staut sich in den Gängen
Wenn jemand da ist, dem du vertraust:
- Dein Nervensystem schaltet auf “sicher” (ventraler Vagus aktiv)
- Oxytocin steigt
- Cortisol sinkt
- Der Milchspendereflex funktioniert
- Die Milch fliesst
Es ist keine Esoterik. Es ist Biochemie. Messbar. Reproduzierbar. Bewiesen.
Die Tragik der modernen Mutterschaft
Unsere Grossmütter hatten etwas, das wir verloren haben:
- Mehrere Generationen unter einem Dach. Immer war jemand da, der helfen konnte.
- Nachbarinnen, die jederzeit einsprangen. Die Gemeinschaft kümmerte sich.
- Dorfstrukturen, die Mütter entlasteten. Kinder wurden vom Dorf grossgezogen, nicht von einer Person allein.
- Körperkontakt, der selbstverständlich war. Man schlief zusammen, ass zusammen, arbeitete zusammen.
Heute sitzt du allein in einer Wohnung. Vielleicht in Zürich, Basel oder einem Vorort, wo jeder für sich bleibt. Du “solltest” es allein schaffen. Du “darfst” nicht schwach sein.
Aber dein Nervensystem funktioniert noch wie vor 100.000 Jahren. Es wartet auf das Signal: “Jemand ist da. Du bist sicher.”
Und dieses Signal kommt nicht.
Also bleibt es im Alarm. Also staut sich die Milch. Also wirst du noch erschöpfter.
Warum “Selbstfürsorge” allein nicht reicht
Du hörst es überall: “Mach Selbstfürsorge!”
Bad nehmen. Buch lesen. Yoga machen. Meditieren. Zeit für dich.
Das ist nicht falsch. Aber es ist nicht genug.
Selbstfürsorge funktioniert gut, wenn du grundsätzlich reguliert bist. Wenn dein Grundzustand “sicher” ist. Dann kann ein warmes Bad die Entspannung vertiefen.
Aber wenn du chronisch allein und überlastet bist, ist dein Grundzustand “Alarm”. Und aus dem Alarm kannst du dich nicht alleine herausholen.
Stell dir vor, du versuchst, ein Feuer mit einem Glas Wasser zu löschen. Das Glas Wasser ist nicht nutzlos – aber es reicht nicht, wenn das Feuer zu gross ist.
Du brauchst Co-Regulation, bevor Selbstfürsorge wirken kann.
Erst wenn jemand deinem Nervensystem zeigt: “Du bist sicher” – erst dann kann dein Körper die Entspannung überhaupt aufnehmen.
Was du wirklich brauchst
Die Lösung ist einfach – und gleichzeitig so schwer:
Du brauchst ein Gegenüber.
Nicht irgendjemanden. Jemanden, der präsent ist. Der nicht an sein Handy denkt, während er bei dir sitzt. Der nicht urteilt. Der einfach da ist.
Du brauchst Berührung. Nicht funktional (“Hier, ich reiche dir das Baby”), sondern haltend. Arme, die sich um dich schliessen. Wärme, die durch deine Haut dringt.
Du brauchst das Gefühl, nicht allein zu sein. Die simple, primitive Gewissheit: Jemand wacht. Jemand ist da. Du kannst loslassen.
Für manche ist das ein Partner. Für manche eine enge Freundin. Für manche jemand Neues.
Das Wichtige ist: Dein Körper braucht dieses Gegenüber. Es ist kein Luxus. Es ist ein biologisches Grundbedürfnis – so wichtig wie Essen und Schlafen.
Der erste Schritt zur Regulation
Wenn du merkst, dass du dich nicht entspannen kannst – egal was du versuchst – dann ist das kein Zeichen von Versagen.
Es ist ein Zeichen, dass dein Körper nach Verbindung ruft.
Hör auf ihn.
Suche nicht nach besseren Entspannungstechniken. Suche nicht nach der perfekten App. Suche nicht nach noch einem Tipp.
Suche nach einem Menschen.
Einem Menschen, der da ist. Der hält. Der versteht.
Dein Nervensystem wartet darauf.
Ich bin Simon. Ich lebe in Zuchwil, Kanton Solothurn in der Schweiz. Wenn du bereit bist, dein Nervensystem endlich zur Ruhe kommen zu lassen: Mehr über mich →
FAQ: Co-Regulation verstehen
Funktioniert Co-Regulation auch mit Fremden?
Teilweise. Die blosse Präsenz eines Menschen hilft bereits, wie das Experiment von Coan zeigt. Aber am stärksten wirkt Co-Regulation mit Menschen, denen du vertraust. Vertrauen sendet deinem Nervensystem das Signal: “Diese Person ist sicher. Ich kann loslassen.”
Kann ich Co-Regulation lernen?
Du musst sie nicht lernen – dein Körper weiss bereits, wie es geht. Was du “lernen” kannst, ist, sie zuzulassen. Dich fallen zu lassen. Verletzlich zu sein. Das ist der schwierige Teil.
Was, wenn ich niemandem vertraue?
Das ist ein tieferes Thema. Oft liegt hinter fehlendem Vertrauen eine Geschichte von Verletzungen. Aber Vertrauen kann wachsen – in kleinen Schritten, mit Menschen, die beweisen, dass sie sicher sind.
Weiterlesen:
- Oxytocin und Entspannung: Das Geheimnis des Milchflusses – Die Wissenschaft dahinter
- Allein mit Milchstau: Wenn niemand da ist – Du bist nicht die Einzige
- Sehnsucht nach Nähe: Wenn dein Körper ruft – Warum dein Hunger berechtigt ist